“不敢吃水果”的想法，在糖尿病病友中還是挺普遍的。其實，糖友不但能吃水果，選對水果還有利于長期控糖。

　　一項研究分析了2萬糖尿病患者的數(shù)據(jù)，結(jié)果顯示，與不吃新鮮水果的患者相比，每周吃1-4次和5次以上水果的糖友，血糖控制不理想的風(fēng)險分別降低了20%-30%[1]。

　　但是，糖尿病病友選擇水果，還是要慎之又慎的！水果種類繁多，該如何選擇呢？今天我給大家推薦10種：

　　第一個：葡萄

　　葡萄含糖量是真不少，有研究者測定了15種鮮食葡萄，發(fā)現(xiàn)含糖量一般在12%-19%之間[2]。這含糖量，基本與猴桃、荔枝、芒果等中等糖分的水果含糖量相當(dāng)。

　　但驚喜的是，葡萄對于血糖來講是超級友好的，它屬于低糖指數(shù)（GI=43）、低血糖負(fù)荷（GL=4.4）的水果。

　　以含糖量較低的馬奶子葡萄為例，每吃下100克馬奶子葡萄，大約可能攝入9.9克糖分。比較適合糖友吃的葡萄是馬奶子葡萄、紅玫瑰葡萄；非常不推薦晴王葡萄和青提，因為這2類葡萄的含糖量均超過18%，是馬奶子葡萄的兩倍。

　　只要別猛炫，控制好葡萄的攝入量，對血糖影響就不大，一次食用量最好別超過15粒就好。

　　第二個：梨

　　梨子對于糖尿病病友，有2大好處：纖維多、低GI（血糖生成指數(shù)）。

　　梨子里面含有膳食纖維，平均含量約為2.6%[3]，其中軟梨膳食纖維含量最高（約為9.1%）。膳食纖維可以促進(jìn)腸道蠕動，不但可以預(yù)防緩解便秘，還能幫助控制血糖和血脂。

　　梨子的GI是36[3]，是名副其實的低血糖指數(shù)水果。

　　病情穩(wěn)定的糖友，每次可以吃半個梨。

　　第三個：蘋果

　　蘋果有很多種，糖尿病病友幾乎都能吃。

　　每天食用一個拳頭大小的蘋果，就是合適的量。

　　如果你對降糖時間有要求，比如想要降低餐后血糖，吃蘋果的最佳時間選擇在正餐前的30分鐘左右即可[4]，或者在兩餐之間作為加餐。

　　第四個：桃子

　　桃子的血糖負(fù)荷（GL）不高。

　　血糖負(fù)荷比較真實地反映了攝入食物中碳水化合物總量對血糖的影響，≤10為低血糖負(fù)荷食物。

　　桃子的血糖生成指數(shù)為28，也就是說，吃一個中等大小（200克）的桃子，血糖負(fù)荷在6左右。

　　桃子是一種“血糖友好型”水果，很適合糖友食用，推薦吃硬桃子哦，消化吸收更慢。

　　第五個：杏

　　杏是很好的纖維素來源，4個杏就能提供全天攝入量的10%。

　　杏的GI值是31，GL值為2.8，均屬于低范圍，只要一天攝入量適中，糖友是可以吃的。

　　第六個：草莓

　　很多研究表明，草莓更適合糖尿病病友食用。

　　草莓中的花青素，可以減少葡萄糖吸收和提高胰島素的分泌[5]，且草莓中的多酚化合物可以提高糖尿病病友心血管健康水平，減少心血管并發(fā)癥的風(fēng)險[6]。

　　建議糖友，每天控制在200克以內(nèi)，8-10顆即可。

　　第七個：櫻桃

　　櫻桃含有豐富的果膠，有助于胰島素的分泌，能起到降低血糖的作用。

　　它的個頭也較小，因而能完整無損地吃下去，為身體提供了更多的膳食纖維。

　　櫻桃的血糖指數(shù)也比較低，每天建議食用櫻桃控制在100-200克。

　　第八個：橙子

　　柑橘類維生素C含量豐富，每天吃夠維生素C對我們的免疫功能、情緒調(diào)節(jié)、皮膚健康都是很有益處的，且它的果肉能提供大量的膳食纖維。橙子還能提供大量的水分和礦物質(zhì)，既滿足了口渴感，也有助于調(diào)節(jié)血壓和肌肉功能。

　　第九個：葡萄柚

　　葡萄柚也是維生素C的良好來源，唯一不足之處是它的個頭較大，因此較難控制分量。糖尿病病友每天食用半個中等大小的葡萄柚，大約200克左右，就足夠了。

　　第十個：獼猴桃

　　獼猴桃食用方便，種子也能完整無損地吃下去，這就為調(diào)節(jié)血糖提供了必要的膳食纖維。每天吃1個獼猴桃，對血糖基本沒有影響。

　　有句古話，“五谷為養(yǎng)、五果為助”，適量吃水果，不但可以滿足營養(yǎng)需求，間接也參與了控糖，糖友們還能收獲幸福感。

　　愛心提示：當(dāng)空腹血糖在7mmol/L以下，餐后2小時血糖在10mmol/L以下，并保持1周后，才可以吃水果哦。

參考文獻(xiàn)：

　　[1]周雨桐.糖尿病患者能吃水果嗎?[J].家庭中醫(yī)藥,2020,27(01):34-37.

　　[2]程大偉,何莎莎,李明,等.不同葡萄品種果實營養(yǎng)品質(zhì)差異及綜合評價[J].江西農(nóng)業(yè)學(xué)報, 2020(010):032.

　　[3]楊月欣.《中國食物成分表 標(biāo)準(zhǔn)版》第6版 第一冊[M].北京：北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2018.

　　[4]Lu, J.; Zhao, W.; Wang, L.; Fan, Z.; Zhu, R.; Wu, Y.; Zhou, Y. Apple Preload Halved the Postprandial Glycaemic Response of Rice Meal in Healthy Subjects. Nutrients 2019, 11, 2912.

　　[5]J Agric Food Chem. 2016 Jan 27;64(3):627-35.

　　[6]Food Funct. 2017 Sep 20;8(9):3092-3102.